Kegelove cviky v tehotenstve na panvové dno. Cviky pre tehotné + video

V prípade Kegelových cvikov ženy nemusia mať nereálne predstavy o náročnom tréningu v posilňovni, počas ktorého vypotia litre potu. Takéto cvičenie môžete vykonávať z pohodlia domova a postačí vám len komfortná podložka na cvičenie. Princíp tohto cvičenia spočíva v posilňovaní svalov panvového dna – oblasť pošvy, močovej trubice, močového mechúra či konečníka. Svaly panvového dna predstavujú akúsi oporu pre orgány v malej panve. Oslabené panvové dno so sebou prináša určité riziká, ktoré je možné technicky správne prevedeným cvičením eliminovať. Posilnenie panvového dna je vhodné už pred samotným tehotenstvom, no Kegelove cviky sú určené pre tehotné ženy a tiež ich je možné praktizovať aj po pôrode. Aké výhody majú Kegelove cviky pre ženy? Ako správne cvičiť Kegelove cviky?

Čo sú to Kegelove cviky?

Tradícia Kegelových cvikov sa datuje ešte do 19. storočia, no do roku 1948, keď americký gynekológ Arnold Kegel publikoval myšlienky súvisiace s posilňovaním panvového dna z dôvodu predchádzania stresovej – ženskej inkontinencii a prolapsu panvového dna. Neskôr sa ukázalo, že tieto cviky komplexne prospievajú celkovému zdraviu pohlavných orgánov.

Cieľom je posilňovanie panvových svalov, ktorých aktiváciou sa zlepšuje ich celková kondícia. Panvové svaly predstavujú priamu podporu orgánov umiestnených v oblasti malej panvy (močový mechúr, močová trubica, maternica, tenké črevo, hrubé črevo, konečník). Dobrá kondícia svalov panvového dna nemá význam len pre tehotné ženy, ale aj pre ženy mimo obdobia gravidity (pozn. napríklad pre ženy vo vyššom veku, u ktorých je vyššie riziko výskytu inkontinencie moču). Dokonca sa aplikovaním týchto cvikov na chlapov potvrdili aj benefity pre mužské pohlavie.

O čo ide? Posilňujúce cvičenia sú založené na správnom dýchaní, sťahovaní a uvoľňovaní konkrétnych panvových svalov, vďaka čomu sa stávajú silnejšími a flexibilnejšími. Tým, že cviky aktívne zapájajú panvové dno, svaly v tejto oblasti sú omnoho odolnejšie a dokážu lepšie odolávať nadmernému vnútrobrušnému tlaku, ktorý vzniká pri zdvíhaní ťažkých bremien alebo práve počas tehotenstva pôsobením plodu a zväčšujúcej sa maternice.

Keďže panvové svaly sú súčasťou stredu tela (core) majú vplyv aj na stav chrbtice. Kegelove cviky sa primárne spájajú so ženami po pôrode, pretože napomáhajú regenerácii panvového svalstva v dôsledku oslabenia počas pôrodu. Zároveň sú vhodné ako prevencia pred tehotenstvom alebo počas neho. Mimo toho sú Kegelove cviky na panvové dno vhodné aj v prípadoch žien v menopauze, keď sa panvové svalstvo výraznejšie oslabuje a u žien po hysterektómii (pozn. odstránenie maternice z dôvodu nádorov či myómov, nadmernému krvácaniu, zmenám na sliznici maternice a pod.).

Posilnenie panového dna – benefity

Prínosy Kegelových cvikov sú pomerne širokospektrálne a ich dobrá kondícia je skvelou prevenciou pred vznikom viacerých zdravotných ťažkostí po pôrode alebo v neskoršom veku. Precvičovanie panvových svalov v tehotenstve poskytuje, resp. zvyšuje podporu panvových orgánov a efektívne sa tak predchádza prepadnutiu panvového dna – môže dochádzať až k prolapsu maternice alebo iných panvových orgánov. Zvlášť po pôrode môže byť toto svalstvo oslabené natoľko, že nedokáže orgány udržať a tie poklesnú alebo sa prepadnú smerom do pošvy. Prípadne sa tento problém môže prejaviť s pribúdajúcim vekom, keďže sa prirodzeným namáhaním toto svalstvo oslabuje.

Ďalším benefitom posilňovania panvového dna je, že je možné výrazne eliminovať vznik inkontinencie, teda mimovoľného úniku moču po pôrode alebo vo neskoršom veku. Kegelove cviky dokonca predstavujú jednu z možných terapií v prípade, že sa inkontinencia dokonca u ženy už objaví. V tehotenstve sa únik moču môže objaviť práve v dôsledku nadmerného brušného tlaku, ktorý je na panvové svaly vyvíjaný. Ženy často pociťujú nutkanie ísť močiť alebo sa objavuje únik moču počas kašľania, kýchania alebo smiechu. Znižuje sa takisto riziko fekálnej inkontinencie (únik stolice) a vzniku hemoroidov.

Kegelove cviky napomáhajú výrazne znížiť bolestivosť pri pôrode, a to práve vďaka tomu, že aktívne zapájanie svalov zvyšuje ich flexibilitu a odolnosť. Lepšia sú tiež na regeneráciu po natrhnutí alebo nástrihu hrádze (epiziotómia).

Silné svaly panvového dna ženám pomáhajú aj v oblasti intimity, a to tým, že zabezpečujú zvýšenú vzrušivosť, čím sa u žien zvyšuje šanca na ľahšie dosiahnutie orgazmu. Cviky prospievajú celkovému zdraviu pohlavných orgánov. Zlepšuje sa prekrvenie vo vaginálnej oblasti (pozn. takisto v rektálnej oblasti) a pošvové svalstvo je pevnejšie. Prežívanie sexuálneho styku je tak nebolestivé a intenzívnejšie. Panvové svalstvo je súčasťou stredu tela jeho posilňovanie sa zlepšuje aj kondícia chrbtice.

Hemoroidy v tehotenstve sú často bolestivé a krvácajúce. Ako ich liečiť?

Prepadnuté panvové dno – pokles maternice

Pokles maternice, ktorému sa hovorí prolaps, znamená stav, keď maternica poklesne smerom do pošvy. Dôvodom tohto stavu býva, že svaly a väzivá panvového dna sú natoľko oslabené, že dochádza k poklesu maternice a panvových orgánov. Závažnosť prolapsu sa môže líšiť a klasifikovať stav dokáže vyšetrením jedine gynekológ. Najčastejšie dochádza k poklesu maternice po pôrode alebo s pribúdajúcim vekom (genetické faktory).

Jedným z možných spôsobov liečby je aplikovanie cvikov na panvové dno. Ďalšie riešenie môže predstavovať vaginálny pesar, ktorý predstavuje akúsi zábranu proti ďalšiemu poklesu maternice a v kritickej fáze je nevyhnutný chirurgický zákrok. Pokles maternice sa prejavuje pocitom tlaku v malej panve, diskomfortom, únikom moču, bolesťami krížov, zvýšená frekvencia zápalov, produkcia výtoku alebo vaginálne krvácanie a v závislosti od fázy poklesu býva bolestivý aj pohlavný styk.

Kondícia svalov panvového dna – test

Tehotné mladé ženy by sa mohli domnievať, že ich panvové dno je dostatočne silné a flexibilné práve vďaka nízkemu veku. To však nie je žiadna garancia. Preto existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, v akej kondícii panvové svalstvo ženy je. Ak sa u vás neprejavujú typické príznaky ako nutkanie na močenie, inkontinencia (jeden z prvých príznakov) alebo pocit diskomfortu či tlaku v podbruší, môžete skúsiť jednoduchý trik. Choďte na toaletu na malú potrebu. Potom, čo začnete močiť, pokúste sa vedome stiahnuť svaly vo vaginálnej oblasti, pričom by ste mala byť schopná zastaviť prúd moču. Ak sa vám to podarí, vaše svalstvo panvového dna je v dobrej kondícii (pozn. ide len o test svalstva v panve, prerušované močenie nevyužívajte ako metódu cvičenia). To je relatívny pojem, pretože v tehotenstve bude oblasť panvy čeliť omnoho silnejšiemu vnútrobrušnému tlaku, preto sa odporúča aplikovať Kegelove cviky v tehotenstve ako formu prevencie.

Ďalšiu metódu overenia si kondície panvových svalov predstavujú už samotné Kegelove cviky na silu a výdrž. V tomto prípade si ľahnete chrbtom na podložku na cvičenie a pokrčíte nohy, ktoré dáte mierne od seba. Na priloženom videu v odseku nižšie môžete vidieť, že v prvom cviku ide o budovanie sily svalov panvového dna jeho vtiahnutím dnu a von. Žena vykonáva regulované kontrakcie v nízkej frekvencii. V druhom cviku sa vykonáva totožný cvik, no v tomto prípade ide o meranie časového intervalu 10 sekúnd, počas ktorého musí byť svalstvo panvy stiahnuté. V treťom cviku sa kombinuje sila a výdrž kontrakčnou činnosťou s vyššou frekvenciou.

Ako cvičiť Kegelove cviky?

Pri cvičení Kegelových cvikov je enormne dôležité, aby boli realizované správne. Výhodou je, že sú veľmi nenáročné, no vzhľadom na ich charakter je náročnejšie ich ukázať. Často sa stáva, že ženy pri cvičení ovládajú len povrchové svaly pošvy a análneho zvierača. Nejde však len o mechanický pohyb svalov, dôležité je dýchanie, aby bolo možné pracovať aj so svalovým tkanivom hlbšie v panve. Dôležité je naučiť sa preciťovať potrebné svaly. Pri zastavovaní moču by ste mali pracovať výhradne so svalstvom v oblasti pošvy a jej vnútra. Nemali by ste sťahovať brucho, svaly zadku či k sebe tlačiť stehná. Pri testovaní (napr. prerušovanom močení) vašich svalov sa zamerajte na to, aby ste pri sťahu svalov cítili, že sa oblasť okolo konečníka a vagíny sťahuje smerom hore k panve.

Ďalej je veľmi dôležité dýchanie, ktoré musí byť počas precvičovanie takisto kontrolované. Nikdy pri cvičení týchto cvikov nezadržiavajte dych. Nádych musí smerovať do brucha výdych plynule smerom do panvy – chrbtice. Postupujte v tréningu zvyšovaním záťaže, začínajte jednou sériou, menším počtom opakovaní a naučte sa ovládať potrebnú skupinu svalov. Cviky sa vykonávajú ležmo na chrbte.

Príklady jednoduchých cvikov na panvové dno

Ako často cvičiť Kegelove cviky?

Ako pri každom inom cvičení, je potrebné si vytvoriť návyk. Pravidelné cvičenie je pre efektívne posilnenie panvového dna kľúčové. Začínajte jednoduchými sťahmi po dobu niekoľkých sekúnd. Pokojne aj viackrát do dňa. Jednotlivé cviky si rozvrhnite do jednotlivých častí dňa. Postupne si stanovte, že budete cvičiť v túto hodinu, na tomto mieste a takýto čas. Začnite pokojne jednou sériou cvikov. Postupne sa odporúča cvičiť aspoň 3-krát denne, pričom by ste mali postupne zvládať 3 až 4 série s počtom opakovaní 10 až 20. Dôležitá je práve pravidelnosť, aby sa výsledky dostavili. Približne po 10 týždňoch cvičenia sú pozorovateľné skutočné výsledky cvičenia. Pri problémoch s inkontinenciou sa zvyčajne problém odstráni pri pravidelnom cvičení do 6 mesiacov.

Kegelove cviky v tehotenstve – skúsenosti

Kegelove cviky sú mnohým tehotným ženám aj ženám po pôrode dobre známe. Viaceré ženy v diskusiách sa pýtajú predovšetkým na to, ako takéto cviky realizovať. Ženy sa v tomto smere najčastejšie obracajú na gynekológov, ktorí im odporučia špeciálne brožúrky s manuálom cvikov. Takisto si ženy v diskusiách radia, ako jednotlivé Kegelove cviky alebo všeobecne cviky na panvové dno vykonávali ony. Mnohé ženy si pýtajú radu aj po pôrode, pretože majú problém s únikom moču. Niektoré diskutujúce uvádzajú, že už mesiac od pôrodu začali panvové dno posilňovať. Čo sa týka Kegelových cvikov, ženy využívajú toto cvičenie hlavne počas tehotenstva, pretože ide o nenáročné cviky, ktoré si nevyžadujú špecifické pozície na cvičenie.

^{Zdroj: Modrykonik.sk}

Najčastejšie otázky – FAQ

Zaujímate sa o to, čo sú to Kegelove cviky? Prečo sú Kegelove cviky v tehotenstve vhodnou fyzickou aktivitou? V našom článku sa dozviete to najdôležitejšie o tejto forme cvičenia. Zistíte tiež, prečo je posilnenie panvového dna také dôležité. Takéto cvičenie je vhodné dokonca ako prevencia pred tehotenstvom a ide aj o vhodné cviky po pôrode. Máte skúsenosť s cvičením Kegelových cvikov? Kedy ste s ich cvičením začali? Budeme radi, ak sa zapojíte do diskusie a podelíte s ostatnými čitateľkami o svoje skúsenosti. Máte nejaké rady a odporúčania pri aplikovaní jednotlivých cvikov? V sekcii diskusia môžete pridať váš komentár a vyjadriť svoj názor.

Pridať komentár

Ďalšie články z kategórie Tehotenstvo

Spermiogram: Teratozoospermia, Azoospermia – výsledky, hodnoty, vysvetlivky

Vnútromaternicové teliesko Mirena – skúsenosti. Kedy a ako sa vyberá

Najpresnejší výpočet termínu pôrodu podľa poslednej menštruácie alebo dátumu oplodnenia

Sterilizácia ženy – skúsenosti, negatíva, ceny. Ako prebieha podviazanie vaječníkov?

Hysterektómia – odstránenie maternice. Skúsenosti, rekonvalescencia, komplikácie a riziká