Ako a kedy začať s behom po pôrode. Je vhodný beh po cisárskom reze?

Realita je taká, že zaručene správnu odpoveď na to, kedy začať s behom po pôrode, si dokážete dať len vy sama. Ako novopečená mamička sa už síce možno tešíte, ako si obujete bežecké tenisky a vrátite sa k svojmu rituálu, no rozhodne nie je správne veci uponáhľať. Najlepšie je vždy počúvať svoje telo, ktoré vám dá najlepšie najavo, či už je ten správny čas. Každá žena má aj v tomto smere rôzne skúsenosti. Niektoré ženy začali s behom 2 týždne od pôrodu, iné si museli dať pauzu 3 či 4 mesiace. Zvládať fyzickú aktivitu po pôrode znamená pre každú ženu niečo špecifické. A to nielen z hľadiska mentálneho, ale tiež je podstatné, či plánujete začať s behom po cisárskom reze (sekcii), štandardnom vaginálnom pôrode alebo po komplikovanom pôrode, kde bolo nutné rozsiahle šitie.

Prečo je beh po pôrode skvelou aktivitou?

Všeobecne je beh pre ľudské telo veľmi prirodzenou pohybovou aktivitou. Po pôrode to nie je inak a behanie rozhodne patrí medzi možnosti, ktoré by mala mamička zvážiť. A to nielen preto, že chce schudnúť nadbytočné kilogramy alebo začať budovať svoju kondíciu. Ide o skvelý spôsob odbúrania stresu a očistenia mysle, čo sa po tehotenstve a v období starostlivosti o dieťa zaručene môže hodiť. Pre niektorých ľudí je beh časom, ktorý majú sami pre seba a akousi meditáciou. Realizáciou pohybových aktivít tiež žena získava sebadôveru. Hoci sa to javí miestami abstraktne, nie je to tak a beh mamičkám po pôrode ponúka celý rad výhod.

Pre mamičky je skvelou výhodou aj to, že beh je časovo nenáročný. Či sa rozhodne behať 10 alebo 20 minút denne, môžete si harmonogram prispôsobiť podľa toho, ako vám to vyhovuje. Ak však chcete cvičenie po pôrode brať vážne, sebadisciplína je hlavným kľúčom k úspechu. Navyše, ak je pekné počasie, priestor vás neobmedzuje a môžete ísť behať tam, kde to terén umožňuje. Určite sa vyhýbajte miestam, kde hrozí riziko pádu či iného úrazu. Samozrejme, po pôrode pomáha s hlavným cieľom, ktorým je spaľovať tuky a chudnúť. Správnou technikou behu a vhodným tempom posilňuje svalstvo, šľachy a tiež kardiovaskulárny systém.

Kedy začať s behom po pôrode?

Odpovedať na túto otázku je vo všeobecnej rovine v podstate nemožné. To najdôležitejšie, čo musíte urobiť skôr, ako sa rozhodnete obuť si bežecké tenisky a začať ukrajovať prvé metre, je zvážiť váš zdravotný stav. Je potrebné, aby ste zohľadnila to, aký pôrod máte za sebou, ako prebieha regenerácia tela, v akom stave sú prípadné rany po pôrode a v neposlednom rade, ako sa cítite. Poradiť sa môžete aj so svojím lekárom (gynekológom), ktorý dokáže reálne zhodnotiť, v akom stave je vaše telo a koľko regenerácie by ideálne potrebovalo. Lekári po pôrode často stanovia relatívne dlhé – bezpečné časové obdobie pokoja, ktoré telo mamičky po pôrode potrebuje, aby sa predišlo prípadným komplikáciám v zostavovaní. Až následne odporúčajú začať s pohybovými aktivitami vo väčšej miere.

Existujú viaceré všeobecné odporúčania, no stále platí, že tehotenstvo, pôrod i popôrodný stav každej ženy je špecifický, preto je veľmi individuálne, kedy je vhodné s behom po pôrode začať. V prípade prirodzeného vaginálneho pôrodu bez komplikácií sa odporúča začať opatrne s behaním približne po 3 až 6 týždňoch. Niektorí odborníci zastávajú názor, že s behaním by sa malo začínať až po šestonedelí. V prípade, že žena mala komplikácie, prípadne rodila sekciou, minimálny čas na zotavenie by mal byť 4 až 10 týždňov.

Nájdete tiež odporúčania odborníkov, ktorí hovoria o pauze po dobu minimálne 3 mesiacov v prípade prirodzeného pôrodu a minimálne 4 mesiacov, ak došlo k pôrodu cisárskym rezom. Odporúčajú skôr začať jednoduchším statickejším cvičením. Opäť je potrebné zdôrazniť, že ide o údaje, ktoré majú odporúčací charakter a neznamená to nutne, že behať nemôžete začať aj skôr. Fitness tréneri napríklad odporúčajú ženám po pôrode prvé 3 – 4 mesiace vynechať cvičenia s činkami, dynamické kardio, crossfit alebo cvičenie na trampolínach (jumping). Riziková je aj jazda na klasickom bicykli, kde hrozí pád. Lepšou voľbou je rotoped. Telo a metabolizmus ženy sa museli vyrovnať v priebehu 9 mesiacov s množstvom hormonálnych a fyziologických zmien, preto je prirodzené, že nástup do tréningového režimu netreba zbytočne uponáhľať a radšej počúvajte svoje telo.

Beh po cisárskom reze

Po pôrode cisárskym rezom sa zvyčajne odporúča dopriať telu dlhší čas bez výdatnejšieho aktívneho pohybu. Dôvod je prirodzene medicínsky. Cisársky rez predstavuje chirurgický zákrok, a to, kedy po prvýkrát po tomto druhu pôrodu vybehnete von, v mnoho závisí aj od odporúčaní lekára a stavu hojenia rán. Zotavenie po cisárskom reze trvá dlhšie, no stále ide o individuálny proces. Natriasanie, ku ktorému počas behu alebo iného dynamického pohybu dochádza, by nemalo pozitívny vplyv na hojenie tkanív. Určite nemajte depresie z toho, že vaša kamarátka začala behať 3 týždne po pôrode a vy sa ešte po 6 týždňoch necítite fit. Nič nerobte nasilu a nesnažte sa veci urýchliť. Každý organizmus sa regeneruje inak. Pomedzi toto obdobie môžete beh nahradiť rýchlou chôdzou, dlhším kočíkovaním alebo vyskúšajte cviky po pôrode na posilnenie panvového dna či stredu tela.

Začnite po pôrode s cvičením

V jednom sa odborníci i tréneri zhodujú. Deväť mesiacov tehotenstva dalo svalom panvového dna poriadne zabrať. Spevňovanie tejto časti svalov je enormne dôležité pre vykonávanie ďalších pohybových aktivít vrátane behu. Niektoré ženy posilňujú panvové dno cvičením už počas tehotenstva. Posilnenie panvového dna a stredu tela – brušných svalov je dobré nepodceniť. Po pôrode je toto svalstvo často natoľko oslabené, že postupom času dôjde k zostupu panvových orgánov, ktoré tlačia na močový mechúr a dochádza k mimovoľnej inkontinencii moču.

Cviky na panvové dno sa nazývajú aj Kegelove cviky. Ide o overené druhy cvikov, ktoré je vhodné precvičovať počas tehotenstva i po ňom. Silné jadro tela a panvové svalstvo napomáha pri návrate k väčšej fyzickej aktivite. Kegelove cviky po pôrode niektoré ženy zaradili už týždeň po narodení dieťaťa. Častým javom žien po pôrode je aj rozostúpenie brušných svalov smerom od seba – diastáza. Pravidelné precvičovanie vhodnými cvikmi tomuto javu môže zamedziť.

Krok po kroku – beh po pôrode

Na začiatok musíte vedieť zhodnotiť, aká je vaša kondícia, zdravotný stav a tiež vnímať to, ako sa cítite mentálne. Musíte mať jasno, aká je vaša motivácia k pohybu. Ak dokážete reálne vyhodnotiť svoje možnosti, môžete si začať plánovať svoj štart alebo návrat k pohybovým aktivitám. Ako začať behať po pôrode?

Vhodný pohyb na začiatok

Ženám, ktoré pred tehotenstvom necvičili a pohybová aktivita pre ne nebola rutinou, sa odporúča začínať po pôrode so statickejšími cvičeniami, ako joga, pilates, chôdza, rýchla chôdza alebo bicykel (rotoped). Ženy, ktoré naopak pohyb v nejakej forme praktizovali ešte pred tehotenstvom a predpokladá sa u nich lepšia kondícia, môžu začať po šestonedelí, alebo v individuálne stanovenom období aj s behom, zumbou či ľahkým aerobikom. Záleží na tom, ako sa žena bude pri pohybe cítiť. Nikde nie je napísané, že ak ste pred pôrodom cvičili, bude váš návrat k behaniu či pohybu jednoduchší. Je však predpoklad, že ak ste praktizovali behanie v tehotenstve alebo pred, vaša kondícia bude o niekoľko úrovní lepšia. Zabúdať netreba ani na vyššie spomenuté cviky po pôrode, ktoré môžete pocitovo praktizovať niekoľko dní či týždňov od pôrodu. Posilníte panvové dno a stred tela, čo pomôže aj pri behu.

Prvý výklus po pôrode

Ak začnete po pôrode behať, určite nečakajte, že budete okamžite podávať maratónske výkony. Začínajte pozvoľna a prispôsobte si tempo podľa potreby. Nedávajte si za cieľ nezmyselné objemy kilometrov ani vytrvalostné ciele. Riaďte sa svojimi pocitmi a tým, čo hovorí vaše telo. Ak sa na beh necítite, skúste radšej rýchlu chôdzu, dlhé kočíkovanie a pokúste sa správne dýchať. Ak sa k behu v prvých týždňoch prepracujete, počítajte s krátkymi výklusmi, nižšou intenzitou a pomalším tempom. Striedajte beh a chôdzu, neprepáľte to a uvidíte, že príchod bežeckej formy sa dostaví. Nič neurýchľujte a ak vás niečo zabolí, jednoducho tréning stopnite. Menej je niekedy viac.

Stabilné tempo podľa tepovej frekvencie

Skvelou pomôckou pre ženu môže byť fitness náramok alebo smart hodinky s funkciou merania srdcového tepu. Môžete si odsledovať, aká je vaša srdcová frekvencia a orientačne tak vnímať, ako zaťažený je váš organizmus. Výpočet optimálneho bežeckého tempa môžete realizovať tak, že od hodnoty 220 (maximálna srdcová frekvencia) odčítate váš vek. Tým sa určí vaša maximálne srdcová frekvencia. Vhodná je intenzita na úrovni 65 až 75 % z tejto hodnoty, aby nedochádzalo k zbytočnému zadýchaniu, no zároveň sa efektívne spaľovali tuky. K tomu patrí aj dostatočný pitný režim, spánok a vyvážená strava, kde platí všetko, ale s mierou.

Nepodceňujte svoj psychický stav

Za dôležité tiež považujeme zdôrazniť, že v období po pôrode sa žena vyrovnáva s mnohými zmenami, dochádza tiež k výkyvu hormónov a uvedomenie si, že žena sa stala matkou. Nadbytočné kilogramy chcú mnohé mamičky okamžite preč, trpezlivosť je však kľúčová. Ak chcete začať cvičiť či behať po pôrode, sústreďte sa na svoje pocity, buďte motivovaná, vsaďte na postupnosť, myslite pozitívne, nezabúdajte na oddych a predovšetkým si užívajte svoje dieťatko. Rovnováha fyzického a mentálneho zdravia je nielen v tomto prípade enormne dôležitá. Práve beh alebo iný druh pohybu po pôrode dokáže byť v tomto smere veľmi efektívnym nástrojom.

Behanie po pôrode – skúsenosti

Väčšina mamičiek sa zhoduje v tom, že je potrebné sa riadiť pocitmi a návrat k cvičeniu po pôrode je veľmi individuálnou záležitosťou. Niektoré mamičky začali približne mesiac po pôrode, niektoré začali s pravidelným behom už 3 týždne od pôrodu. Jedna z diskutujúcich však z dôvodu cisárskeho rezu začala s behom po 5 až 6 mesiacoch. Ženy sa tiež stotožňujú s názorom, že pravidelný pohyb netreba príliš uponáhľať a telo potrebuje oddych. Názory vo fórach a diskusiách len potvrdzujú, že ide o veľmi špecifickú záležitosť a začiatok behania po pôrode môže ovplyvniť predovšetkým samotný pôrod (prirodzený alebo sekcia), ako aj pocity matky počas šestonedelia.

^{Zdroj: Modrykonik.sk}

Najčastejšie otázky – FAQ

Neviete sa dočkať, kedy po pôrode začnete behať? Dôležité je myslieť na svoju bezpečnosť a zdravie. Telo ženy potrebuje po pôrode čas na zotavenie a začať hneď s behom nemusí byť najrozumnejšie riešenie. Kedy ste s cvičením alebo behaním po pôrode začali vy? Aká je vaša skúsenosť, napríklad s behom po cisárskom reze? Máte obľúbené cviky alebo techniky behania po pôrode? Budeme radi za vaše názory, ktoré môžete vyjadriť v komentároch pod článkom. Zároveň takisto môžete svojimi tipmi a radami pomôcť ostatným mamičkám, ktoré sú odhodlané po pôrode začať s pohybom.

Pridať komentár

Ďalšie články z kategórie Pôrod

Spinálna anestézia pri cisárskom reze – skúsenosti, kontraindikácie a nežiaduce účinky

Epidurálka pri pôrode. Epidurálna anestézia – skúsenosti a vedľajšie účinky

Odtlačok placenty v martinskej pôrodnici – spomienka na spojenie matky a dieťaťa

Popôrodné vložky. Sú najlepšie Chicco, Bella alebo Samu z dm?

Hnačka pred pôrodom alebo zvracanie? Je to úplne prirodzené